تقریبا تمامی افراد به دنبال داشتن وزن مناسب و ایده آل می باشند اما اغلب به دلیل مشغله کاری زیاد و روزمرگی قادر نیستند که از طریق ورزش کردن این موضوع مهم را پیگیری کنند. برای همه سخت است که بدون ورزش کردن و یا رژیم غذایی مناسب به وزن ایده آل رسید لذا ما قصد داریم نکاتی را در این مقاله گوشزد کنیم که انجام دادن آن ها میتواند باعث شود که به وزن ایده آلی برسیم و همچنین به یک پرسش بسیار مهم پاسخ دهیم که چگونه بفهمیم وزن مناسب داریم؟ تا انتها ما را همراهی کنید تا از راز و رمزهای وزن ایده آل پرده برداریم.
فهرست مطالب
چگونه بفهمیم وزن مناسب داریم؟
تشخیص اینکه آیا وزن مناسب دارید یا خیر؟ معمولا مستلزم ارزیابی شاخص توده بدنی (BMI)، در نظر گرفتن سلامت طبیعی خود و مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی است. در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند ارزیابی کنید که چه زمانی وزن مناسب دارید:
- BMI خود را محاسبه کنید: BMI یک شاخص پرکاربرد برای ارزیابی اینکه آیا وزن شما در یک نوع سالم است یا خیر است. با تقسیم وزن شما بر حسب کیلوگرم از طریق مستطیل اوج شما بر حسب متر محاسبه می شود. BMI بین 18.5 تا 24.9 معمولاً به طور منظم یا سالم در نظر گرفته میشود.
- ترکیب بدن خود را در نظر بگیرید: BMI عواملی مانند توده عضلانی و درصد چربی بدن را در نظر نمی‌گیرد. ممکن است به دلیل بافت ماهیچه ای به جای چربی های اضافی، BMI بالایی داشته باشید. مقایسه ترکیب بدن شما می تواند تصویر صحیح بیشتری از شهرت وزن شما ارائه دهد.
- تناسب اندام معمول خود را ارزیابی کنید: جدای از وزن، اجزای مختلف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید که شامل سطوح انرژی، سلامت بدن، استرس خون، سطح کلسترول و هر شرایط فعلی سلامتی است. این فاکتورها میتوانند به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا وزن امروزی شما متناسب با وضعیت متوسط شما است یا خیر کمک میکند.
- به دنبال مشاوره حرفه ای باشید: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید که شامل یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده است که می تواند شرایط زن یا مرد، سوابق تناسب اندام و خواسته های شما را بررسی کند. آن ها میتوانند کنترل شخصی برای حفظ وزن مناسب ارائه دهند و نکاتی را برای هرگونه تغییر اساسی در برنامه کاهش وزن یا تمرینات مکرر ارائه دهند.
به خاطر داشته باشید که وزن تنها یکی از جنبه های تناسب اندام متوسط است، و مهم است که به جای تخصص در تنوع خاصی در ترازو، به طور کلی به درستی بودن اولویت دهید.
چگونه به وزن ایده آل برسیم؟
تکنیک های متعددی برای رسیدن به وزن مناسب وجود دارد و حداکثر روش قدرتمند نیز میتواند با تکیه بر شرایط فرد متغیر باشد. در اینجا چند استراتژی رایج وجود دارد. اولین آن ها داشتن رژیم غذایی متعادل است. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای رسیدن و حفظ وزن ایده آل بسیار مهم است. این امر مستلزم مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است و در عین حال مواد فرآوری شده، میان وعده های شیرین و کالری دریافتی نامتناسب را ممنوع میکند.
نظارت بر اندازه غذا میتواند به دستکاری کالری دریافتی و جلوگیری از پرخوری کمک کند. استفاده از بشقاب های کوچک تر، اندازه گیری مقدار وعده های غذایی و آگاهی از اندازه وعده های غذایی میتواند در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.
انجام یک سرگرمی فیزیکی عادی برای کنترل وزن حیاتی است. ترکیب فعالیت های ورزشی قلبی عروقی (شامل پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری) با آموزش قدرت میتواند به سوزاندن کالری، ساخت توده عضلانی و متابولیسم رشد کمک کند.
اتخاذ رفتار سالم و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی می تواند به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند. این ممکن است شامل تکنیک هایی مانند خوردن آگاهانه، حفظ یک دفتر خاطرات غذایی، مقابله با درجات فشار، خواب کافی و پرهیز از خوردن احساسی باشد.
داشتن یک دستگاه کمکی میتواند برای رسیدن و حفظ وزن مناسب مفید باشد. این می تواند شامل جستجوی هدایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی، عضویت در برنامه های کاهش وزن یا سازمان های راهنما، یا مرتبط با دوستان و خانواده در سفر شما باشد.
انجام چه نوع ورزش هایی منجر به داشتن وزن مناسب می شود؟
بازی های فیزیکی مناسب برای داشتن وزن مناسب میتوانند بسته به اهداف، گزینه ها و سطوح تناسب اندام فردی متفاوت باشند. اما، یک تمرین منظم و منظم اغلب شامل مجموعه ای از ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و ورزش های انعطاف پذیر است. در اینجا چند نمونه هستند:
اولین و مناسب ترین مورد انجام ورزش های قلبی عروقی است. این فعالیت های بدنی باعث افزایش ضربان قلب و کمک به سوزاندن کالری میشود. برای مثال پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی سریع، رقص، و تمرینات اینتروال در عمق بالا (HIIT) است.
تمرین برق؛ این نوع ورزش باعث می شود بافت های عضلانی بدون چربی بسازد که میتواند متابولیسم را رشد دهد و ترکیب متوسط فریم را افزایش دهد. ممکن است شامل استفاده از وزنه ها، نوارهای مقاومتی یا فعالیت های ورزشی با وزن بدن مانند شنا، اسکات، لاننج و پلانک باشد.
فعالیت های ورزشی انعطاف پذیر؛ بازی های فیزیکی انعطاف پذیری، تحرک و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال می توان به حرکات کششی، یوگا، پیلاتس و تای چی اشاره کرد.
فعالیت های بدنی اصلی؛ تقویت گروه های عضلانی میانی میتواند ثبات و وضعیت بدن را افزایش دهد و موجب وزن مناسب گردد. بازی های فیزیکی مانند کرانچ، پلانک، چرخش روسی و افزایش پا، گروه های عضلانی شکم را هدف قرار میدهند.
بازی های فیزیکی متعادل؛ ترکیب فعالیت های فیزیکی پایدار میتواند به افزایش ثبات و کاهش خطر افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال می توان به ایستادن روی یک پا، راه رفتن از پاشنه تا پنجه، و حرکات یوگا مانند حالت درخت اشاره کرد.
مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج عمق و طول را با بهبود سطح سلامتی خود افزایش دهید. همچنین توصیه میشود با یک متخصص تناسب اندام یا مربی شخصی مشورت کنید تا یک طرح تمرینی متناسب با اهداف و خواسته های خاص خود ایجاد کنید.
با ورزش و متخصص تغذیه خوش اندام بمانید
مهم است بدانیم که رسیدن به وزن مناسب باید به شیوه ای سالم و پایدار انجام شود. رژیم های سخت یا اقدامات شدید ممکن است برای سلامت کلی نامطلوب باشد و ممکن است منجر به بازیابی وزن در مدت طولانی شود. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده برای راهنمایی و راهنمایی سفارشی پیشنهاد میشود.
